Tips sederhana untuk meningkatkan detak jantung, metabolisme, dan pembakaran kalori lewat jalan kaki agar tubuh tetap bugar dan sehat di usia 45+
VakansiInfo – Bagi yang berusia 45 tahun ke atas, menurunkan berat badan sering terasa lebih menantang. Tapi jangan khawatir, olahraga low-impact seperti jalan kaki tetap bisa jadi andalan asal dilakukan dengan sedikit modifikasi. Tujuannya supaya detak jantung meningkat, otot lebih aktif, dan metabolisme terus bekerja membakar lemak bahkan setelah selesai jalan.
Berikut enam modifikasi yang bisa kamu coba:
1. Jalan Menanjak
Coba jalan di tanjakan atau atur kemiringan treadmill. Aktivitas ini lebih banyak melibatkan otot bokong, paha belakang, dan betis sehingga pembakaran energinya 17–50% lebih besar dibanding jalan di permukaan datar. Mulailah dengan jalan menanjak 30–60 detik, lalu jalan di permukaan datar untuk pemulihan. Ulangi 5–8 kali.
2. Tambahkan Interval
Ganti-ganti tempo jalanmu. Misalnya, jalan cepat 1 menit lalu jalan santai 2 menit. Lakukan 6–8 siklus. Cara ini meningkatkan detak jantung dan pemakaian oksigen sehingga kalori terus terbakar selama dan setelah latihan—cocok untuk usia 45+ karena lebih aman untuk sendi.
3. Bawa Beban Ringan
Gunakan rompi pemberat atau dumbbell kecil 0,5–1 kg. Beban tambahan melatih lengan, bahu, otot inti, dan kaki tanpa perlu berlari lebih cepat. Hasilnya, pembakaran kalori naik 10–20% dibanding jalan biasa. Mulai dengan beban ringan dan jaga postur tubuh.
4. Ayunkan Lengan
Ayunkan lengan lebih kuat sampai setinggi bahu saat jalan. Gerakan ini mengaktifkan otot bahu dan punggung, memberi latihan tambahan untuk tubuh bagian atas, meningkatkan pembakaran kalori, dan mendukung kesehatan jantung.
5. Jalan Pagi Sebelum Sarapan
Berjalan sebelum makan bisa membuat tubuh lebih banyak memakai cadangan lemak sebagai energi. Tapi kalau punya masalah gula darah, makan camilan ringan dulu sebelum berolahraga.
6. Perpanjang Durasi Jalan
Usahakan jalan 30–45 menit setiap hari. Durasi ini efektif meningkatkan metabolisme lemak, mengecilkan lingkar pinggang, dan menjaga tubuh tetap bugar.
Dengan tips sederhana ini, jalan kaki bisa menjadi latihan efektif untuk membantu membakar lemak dan menjaga kesehatan di usia 45 tahun ke atas.
(Ati)
